イライラを子供にぶつけそうになった時
イライラは私たちの欲求が妨げられた時に生じます。本来、怒りは自然な感情であり、それ自体が悪いものはありません。自分を守るためのSOS、癒すべき痛みの場所を表わすサインともいえます。
しかしそのまま暴走させてしまうと、自分と子供を傷つけてしまいます。イライラを閉じ込めずに、逆に爆発して子供にぶつけることもなく、表現するべきことは上手に表現しながら、イライラを対処するにはどうすればいいのでしょうか。
まずは、早い段階の内に自分が怒っていることを認識します。そして自分の怒りの理由を考え、心の傾向を知るのです。分かってもらえない時、悲しみの中にいる時、裏切られたと感じる時、ストレスが多い時、物事が思うように進まない時――イライラを生み出す理由は様々です。自分がどういう状況で怒りを大きくしてしまうのかを整理し、それらは自分の怒りに値するのかどうかを吟味します。必要なら、その原因になることから遠ざかる、そして解決に向けて行動を起こすことが出来ます。
また、怒りは人間の本能に近い脳の働きにより生じるのに対し、考えるという行為は後に発達した理性の脳の働きなので反応が遅いそうです。それを利用した「十秒数える法」も良く知られた対処法です。カッとなって始末に終えなくなる前に、十秒数えることで心を落ち着かせ、時間を稼ぎ、理性を働かせます。激昂することなく自分の気持ちを表現したり、行動を起こしやすくしたりするでしょう。
子供や周りに直接当たらなくとも、目の前でバタンとドアを閉めたり、物に当たり大きな音を立てることも子供に恐怖を与えます。代わりに一人きりになり、枕やクッションをたたく、子供のケアを他の人に任せられるときは、信頼できる友達に電話して話を聞いてもらう、運動をするなどして怒りを解放しましょう。イライラを表現した、本人には出さない手紙を書くことも安全に気持ちを表現できる方法です。こんなこともあるんだと現実を受け止めたり、白黒では収まらない他の価値観もあるんだと認めたりすることも、心を静める助けになるでしょう。
リラクゼーションテクニック
深呼吸
★息を吐く。
★ゆっくり吸って一秒とめる。
★ゆっくり吐く。
★力は完全に抜いて、手と肩をだらんとさせる。
★わずかに口をあけてあごの力をゆるめる。
★
健康的で楽しい時間をとりいれる
★ヨガ
★エクササイズ
★シャワーやお風呂
★サウナ
★マッサージ
★リラクゼーション音楽
★瞑想
気づきによるリラクゼーション
★ゆったりした景色を思い出す
★楽しいことに集中する
★息づかいを同じペースに保つ
★リラックスした自分を思い描く
★「落ち着く」「リラックス」「冷静」と言葉を繰り返す
抗緊張リラクゼーション
★手や肩を意識してリラックスするよう身体をゆるめていく
相賀ゆか Yuka Aiga
公認心理療法士。マリッジ・ファミリーセラピスト
ウェブサイト www.yukaaiga.com